“`html

Fiziksel Aktivite ve Yaşam Süresi Arasındaki Bağlantı

Griffith Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde halk sağlığı alanında uzman olan Dr. Lennert Veerman, CNN’e verdiği demeçte, “ABD’deki düşük fiziksel aktivite oranlarının, sigara ve yüksek tansiyon ile yaşanan ölümlerle karşılaştırıldığında benzer seviyelerde kayıplara neden olabileceğini görmek oldukça çarpıcı” şeklinde ifade etti.

Fiziksel aktivite ile yaşam süresi arasındaki ilişkiyi araştıran pek çok çalışma bulunmaktadır. Dr. Veerman’ın yürüttüğü bu çalışmanın temeli, 2019 yılında yapılan ve katılımcıların fiziksel aktivitelerinin arttıkça erken ölüm riskinin düştüğünü gösteren bir araştırmadan gelmektedir. Bu yeni çalışma, aktivite seviyelerini giyilebilir ivmeölçerlerle takip ederek gerçekleştirilmiştir.

İvmeölçerler, hareketin hızını ve yönünü algılayan sensörlerdir. Bu cihazlar, hızlanma ve yavaşlama gibi hareket değişikliklerini ölçerek analiz imkanı sunar.

Dr. Veerman, 2019 yılında gerçekleştirilen araştırmanın, fiziksel aktivite ile erken ölüm arasındaki verileri anketler aracılığıyla topladığını vurgularken, ivmeölçer ile elde edilen verilerin metodolojik olarak iki kat daha güçlü sonuçlar verdiğini belirtti.

Veerman ayrıca, “Bu durumun yaşam beklentisine yansımaları ve sadece bir saatlik yürüyüşün ne kadar ek yaşam süresi kazandırabileceği benim için merak edici” dedi.

40 Yaş ve Üzeri Bireyler İçin Önemli Uyarı!

Bu araştırmanın yazarları, 2003-2006 yılları arasında yapılan Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Araştırması’na katılan 40 yaş ve üzeri bireylerin, haftada en az dört gün, günde 10 saatten fazla taktıkları ivmeölçer üzerinden elde edilen fiziksel aktivite verilerini kullandılar. (Ölümlere bağlı aktivite düzeyleri 40 yaşına kadar sabit kalırken, sonrasında değişmektedir.)

Yazarlar, 2019 yılındaki çalışma verilerinin metodolojik tutarlılık sağlaması açısından eski aktivite verilerini kullanmalarının önemli olduğunu belirttiler.

Metodolojik tutarlılık, bilimsel araştırmalarda kullanılan yöntemlerin ve tekniklerin uyumlu bir şekilde birbiriyle ilişkili olmasını ifade eder.

Araştırma ekibi, belirli yaş gruplarının yaşam sürelerini ve ölüm olasılıklarını gösteren bir yaşam tablosu oluşturdu. Bu tablo, 2017 yılına ait ölüm verilerinin Ulusal Sağlık İstatistikleri Merkezi’nden elde edilen verilerle ilişkilendirilerek hazırlandı.

Veriler ışığında yazarlar, 2019 ABD nüfusunun aktivite seviyelerine dayalı olarak gelecekteki yaşam sürelerini tahmin ettiler.

Bulgulara göre, ABD genelinde en az aktif %25’lik kesim, düşük hareketlilikleri nedeniyle yaşam sürelerinden ortalama 5,8 yıl kaybedecek. Yani, bu grup ortalama 78 yaşında ölmeyi beklerken, 73 yaşına kadar hayatta kalmayı sürdürecekler.

Öte yandan, ABD’nin en aktif çeyreği, günlük fiziksel aktivitelerini en iyi şekilde sürdüren bireyler, sağlıklı yaşam tarzları sayesinde ortalama 5,3 yıl daha fazla yaşayacak. Bu grup, 78 yıl ortalama yaşam süresini 83,7 yıla çıkarıyor.

Araştırma ekibi, kasvetli bir tablo çizen hemen hemen en az aktif bireylerin günde 111 dakika daha fiziksel aktivite yapmaları durumunda, yaşam sürelerini 11 yıl uzatma imkanına sahip olacaklarını da belirtti.

Aktif Olmanın Önemi

Düşük aktivite düzeyindeki bireyler, günde yaklaşık 49 dakikalarını yürümeye ayırıyor ancak bu süre yeterli değil. Çalışmaya dahil olmayan Dr. Andrew Freeman, fiziksel aktivitenin sağlıklı yaşam için kritik bir unsur olduğunu ifade etti.

Araştırma yazarları, son yıllarda ABD’de fiziksel aktivite yönergelerine uyumda bazı iyileştirmeler gözlemlediklerini, ancak bu durumun yaşam beklentisi ile ilgili tahminlerinin abartılı olabileceğini belirttiler.

Hareketsizlik Sağlık Sorunlarına Kapı Açıyor

Louisiana Eyalet Üniversitesi’nden Dr. Peter Katzmarzyk, araştırmada kullanılan modelleme yönteminin güçlü olduğunu fakat mevcut verilere dayandığını vurgulayarak bazı kısıtlamaların bulunduğunu söyledi. Katzmarzyk, “Fiziksel hareketsizlik; kalp hastalıkları, felç, diyabet ve kanser gibi çeşitli hastalıkların gelişiminde etkili bir faktördür. Fiziksel aktivite, bu hastalıklara yakalanma ve dolayısıyla ölüm riskini azaltır.” şeklinde konuştu.

Aktif Olma Korkusunu Yenin

Aktif olma fikri sizin için ürkütücü ise, unutmayın ki katılımcıların fiziksel aktiviteleri sadece spor amacıyla yürüyüş yapmaktan ibaret değil. Gün içinde sık sık yürümek, kısa mesafeleri yürümek gibi ufak değişiklikler bile sağlık için faydalı olacaktır.

Gün içerisinde daha aktif olmanın aslında zor olmadığını biliyor muydunuz? Araştırmadaki katılımcılar, giyilebilir ivmeölçerlerle, uyanıklık süreleri boyunca günde en az 10 saat hareket ettikleri süreyi ölçmediler. Herkesin günlük rutin işleri sırasında yaptığı hareketler de bu çalışmaların bir parçası olarak değerlendirilmektedir.

Sosyal Medya Yerine Aktif Olun!

Daha fazla hareket etmek için, yemeğinizi ısıtırken sosyal medyada gezinmek yerine birkaç squat yapabilir veya ofis molalarınızda binanın etrafında yürüyebilirsiniz. Araçla seyahat ediyorsanız, park yeri olarak ne kadar uzağa gidebiliyorsanız o kadar uzak bir yer seçin.

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, yetişkinlerin haftada en az 150-300 dakika orta şiddette aerobik aktivite yapması ya da 75-150 dakika yüksek şiddette aerobik egzersiz gerçekleştirmesi önerilmektedir.

Yine de, sadece daha fazla egzersiz yapmanın yaşam sürenizi uzatacağını düşünmek yanıltıcı olabilir. Freeman, günde 23 saat boyunca egzersiz yapmanın sonsuza dek yaşamayı garanti etmediğini de hatırlattı.

İç Hastalıkları ve Geriatri Uzmanı Prof. Dr. Teslime Atlı, düzenli fiziksel aktivitenin yaşam süresini uzatmadaki önemini şu şekilde açıkladı:

“Düzenli fiziksel aktivite, pek çok sistem üzerindeki olumlu etkileri sayesinde yaşam süresini artırmaktadır. Özellikle, kardiyovasküler sağlık üzerinde en büyük etkisi bulunmaktadır. Kalp damar hastalıklarını azaltır, kan basıncını ve dolaşım sistemi üzerindeki olumlu etkilerini artırarak kalp krizi, inme, ritim bozuklukları ve kalp yetmezliği gibi durumların sıklığını azaltır.”

Fiziksel aktivitenin metabolizma üzerindeki olumlu etkileri de çok önemlidir:

“Fiziksel aktivite insülin duyarlılığını artırır ve diyabet riskini azaltır, ayrıca diyabetik hastalarda kan şekeri düzenlemesini destekler. Kan kolesterol ve trigliserid düzeylerini düşürerek obeziteyi önlemeye yardımcı olur ve kilo kaybını kolaylaştırır. Ayrıca, yaşlanmaya bağlı düşük düzeyli iltihaplanmayı azaltarak yaşlanmanın organlar üzerindeki olumsuz etkilerini azaltır. Düzenli egzersizin zihinsel sağlık açısından da birçok faydası bulunmaktadır; depresyon ve anksiyete riskini azaltır, zihinsel sağlığı destekler ve bunama riskini düşürür.”

Kas iskelet sağlığı üzerine etkileri ve yaşa bağlı kas ve kemik kaybını azaltması ile birlikte dengesizlik ve düşme riskini de azalttığını belirten Atlı, bazı araştırmaların kalın bağırsağın, meme, akciğer ve pankreas kanseri riski üzerinde olumlu etkiler yarattığını aktardı.

Fiziksel Aktivite İçin ideal Başlangıç Yaşı

“Fiziksel aktiviteye başlamak için kesin bir yaş sınırı yoktur; ancak genç yaşlarda başlamak, uzun vadede daha fazla fayda sağlar.” diyen Atlı, her yaşta egzersizin sağlık açısından olumlu etkileri olduğunu kaydetti.

Özellikle çocukluk ve ergenlik döneminde yapılan fiziksel aktivitelerin, bireylerin kas, kemik ve kardiyovasküler gelişimine katkı sağladığı gibi psikolojik gelişim üzerinde de faydalı olduğunu vurguladı. Yetişkinlikte yapılan fiziksel faaliyetler, kronik hastalık riskini azaltırken yaşlı bireylerde ise tedavi sürecini kolaylaştırarak genel sağlık durumunu iyileştirmektedir.

Sağlık Faydaları Sağlayan Fiziksel Aktivite Türleri

Aerobik Egzersizler: Yürüyüş, koşu, yüzme ve bisiklet gibi aktiviteler kardiyovasküler sağlığı destekler.

Dayanıklılık ve Güç Egzersizleri: Ağırlık kaldırma, yoga ve pilates kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur.

Esneklik ve Denge Egzersizleri: Tai chi ve yoga gibi aktiviteler, yaşlı bireylerde düşme riskini azaltır.

Hafif Aktiviteler: Bahçe işleri ve ev işleri gibi düşük tempolu fakat faydalı eylemlerdir.

Sağlık İçin Diğer Önemli Faktörler

Fiziksel aktivitenin sağlıklı yaşam için yeterli olmadığını belirten Atlı, diğer önemli yaşam faktörlerini şöyle sıraladı:

• Sağlıklı Beslenme: Akdeniz diyeti, DASH diyeti gibi sağlıklı beslenme alışkanlıkları benimsenmelidir. Kalori kısıtlaması, yaşam süresini uzatmanın en önemli unsurlarındandır.
• Uyku Düzeni: Günde 7 saat uyku önerilmektedir, ancak bireysel ihtiyaçlar değişebilir.
• Aktif Sosyal Hayat: Sağlıklı ve güçlü sosyal ilişkiler yaşam kalitesini artırır.
• Zararlı Alışkanlıklardan Kaçınma: Sigara, alkol ve bağımlılık yapan maddelerden uzak durulmalıdır.
• Düzenli Sağlık Kontrolleri: Sağlığınızı kontrol altında tutmak için periyodik muayeneler ve aşılar önemlidir.

Prof. Dr. Teslime Atlı, fiziksel aktivitenin yaşam süresi üzerindeki etkilerini inceleyen önemli çalışmalara da değindi:

“Büyük ölçekli çalışmalar, genellikle çok sayıda araştırmanın sonuçlarının bir aradalığı ile değerlendirilir. Son yıllarda bu tür çalışmalarda artış gözlemlenmektedir.

2012 yılında Reimers ve arkadaşları, fiziksel aktivite ile yaşam beklentisi artışı oranını 0.4-6.9 yıl arasında gösterdi ve bu artışın bağımlı yıllardan ziyade bağımsız yaşanan yıllar olduğuna dikkat çekti.”

Finlandiya’da yapılan bir çalışmada, fiziksel aktivitenin yaşlanmayı yavaşlattığı belirtilirken, diğer yaşam tarzı faktörlerinin, özellikle sigara içmenin, yaşlanmayı etkilediği saptandı.

Harvard Alumni Study’in bulgularında ise, haftada 1500 kaloriden fazla harcayanların daha düşük ölüm riski taşıdığı gözlemlenmiştir.

2023 yılında Avrupa Kardiyoloji Derneği Dergisi’nde yayımlanan bir araştırmada, günde 3867 adım atmanın tümüyle bağlı ölümlerle ilişkili olduğu belirtilmiştir. 2022 yılında JAMA’da 78,500 kişi üzerinde araştırma yapılmış ve 10,000 adımın üzerinde aktivitenin ölümleri azalttığı bildirilmiştir.

Son olarak, 2022 yılında gerçekleştirilen iki büyük çalışma (Nurses’ Health Study ve Health Professionals Follow-up Study, 1988-2018) analizleri, haftada en az 300-600 dakika orta şiddette, 150-300 dakika hareketli egzersiz yapanların yaşam beklentisi açısından ciddi faydalar sağladığını kanıtlamıştır.

“`